SIŁOWNIA WG KAMILA B.

1) WOLNE CIĘŻARY I ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE

Kiedy ludzie zaczynają ćwiczyć na siłowni, często kuszą się na trening na maszynach. To przecież takie wygodne i bezpieczne. Być może jeszcze jakiś trener personalny powiedział im, że wolne ciężary są tylko dla osób zaawansowanych. Jest to całkowita nieprawda. Wolne ciężary są dla każdego! Być może za wyjątkiem osób starszych, albo mających pewne problemy zdrowotne (ale to już inna bajka). Poświęciłem kiedyś osobny tekst, w którym porównuję trening na maszynach z treningiem na wolnych ciężarach. Mówiąc w skrócie: na maszynach nie nauczycie się techniki, nie będziecie angażować głębokich mięśni (odpowiadających między innymi za stabilizację ruchu), co w przyszłości może prowadzić wręcz do kalectwa. Wyobraźcie sobie taką sytuację, trener personalny radzi komuś ćwiczyć na początku na maszynach. Taka osoba dochodzi do pewnego pułapu, a potem, ponieważ została osobą „zaawansowaną” przechodzi na wolne ciężary. Mięśnie głębokie takiej osoby są w marnej kondycji, a nagle będzie musiała ich używać na wolnych ciężarach. Możliwe są dwa scenariusze: przesadzi teraz z ciężarem (no bo na maszynie tyle podnosił) i szybko nabawi się kontuzji, albo będzie musiał obniżyć ciężar i zaczynać właściwie wszystko od zera. Mówiąc bardziej obrazowo, wyobraźcie sobie zegarek, który ma tytanowe wskazówki, a mechanizm z plastiku. Tak właśnie obrazowo wygląda rozpoczynanie treningu siłowego na maszynach.

Kolejną sprawą jest wybór ćwiczeń. Najbardziej efektywne i najważniejsze, to ćwiczenia wielostawowe. Oto święta lista ćwiczeń wielostawowych: przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu (także w skosie i wyciskanie francuskie), pompki na poręczach, podciąganie szerokim nachwytem, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie sztangi stojąc. I jeśli ktoś mówi wam, że np. martwy ciąg jest ćwiczeniem dla zaawansowanych, nie wierzcie mu. Owszem, jest to ćwiczenie trudne technicznie (jak każde ćwiczenie wielostawowe), dobrze uczyć się go pod czyimś okiem. Ale przy doborze odpowiedniego ciężaru, nie ma żadnych przeciwskazań, żeby to ćwiczenie wykonywała osoba początkująca.

2) ZNAJ SWOJE MAKRO

Kolejna elementarna sprawa. Zamiast słowa „dieta” wolałem wybrać właśnie określenie „znaj swoje makro”. Każdy kto poważnie ćwiczy, wie jakie ma zapotrzebowanie na makroskładniki (czyli węglowodany, tłuszcze i białka). I zna źródła, z których może pozyskiwać te makroskładniki. Oczywiście same makroskładniki to nie wszystko, ale to baza, bez której nie ma o czym gadać.

3) NIE POKŁADAJ NADZIEI W SUPLEMENTACH

Większość suplementów nie działa (oczywiście nie wszystkie, wyjątkiem jest np. kreatyna). Suplementy mają poza tym stanowić jedynie pomoc, a nie bazę. Wiele osób zanim w ogóle ruszy ręką, najpierw kupuje tony suplementów, dziwnych wdzianek, bidonów i cudów na kiju (patrz grafika poniżej)

Inną bajką są odżywki (białka, gainery), które w przeciwieństwie do suplementów mają wartości odżywcze i służą głównie jako pomoc do zaopatrzenia się w diecie w makroskładniki (dla tych, którzy znają swoje makro…).

4) JEŚLI CHCESZ WYGLĄDAĆ JAK MARATOŃCZYK RÓB CARDIO

Ile razy dostawałem pytanie „czy jeśli będę biegać to schudnę?”. Odpowiedź jest smutna: najprawdopodobniej nie, a tak serio to nie wiem. To czy schudniesz czy przytyjesz nie zależy od tego czy biegasz czy nie, ale od bilansu kalorycznego. Poza tym, cadrio (czyli ćwiczenia o niskiej intensywności typu bieganie na bieżni) są mało efektywne i średnio przydatne dla osób, które chcą budować i zachować masę mięśniową. O wiele lepszym rozwiązaniem są ćwiczenia o charakterze beztlenowym, a na myśli mam rzecz jasna interwały. Nie wdając się w szczegóły, zobaczcie jak wygląda sprinter i zobaczcie jak wygląda maratończyk. Jeśli chcecie wyglądać jak maratończyk, biegajcie sobie godzinami. Oczywiście nie dyskredytuję biegania, czy po ogólnie cardio, to świetna rozrywka dla zdrowia, poprawia samopoczucie, ale w kontekście budowania tkanki mięśniowej, to strata czasu i… mięśni.

Helołłł !

Witam cie na mojej stronie gdzie będę ci pokazywał moją własną hodowle żółwi

Krok pierwszy
Na samym początku należy przygotować do wysiłku układ krwionośny. Doskonale sprawdzi się tu dowolne urządzenie aerobowe - rower, orbitreklub bieżnia.

Wysiłek powinien trwać około 10 minut i charakteryzować się stopniowym zwiększaniem intensywności, tak, by ostatnie 4 - 5 minut oscylowało w okolicy 80 - 85 % tętna maksymalnego. Na tym etapie wstępnie przygotowujemy również nasze stawydo właściwego treningu.

Krok drugi
Polega na wykonywaniu prostych ruchów w stawach. Tu jednak uwaga - nie chodzi o krążenia czy wymachy, na które organizm jeszcze nie jest przygotowany i które mogą negatywnie wpływać na stabilizację podczas właściwego treningu prowadząc do kontuzji.

Wspomniane proste ruchy to ugięcia w stawach łokciowych i kolanowych, wznosy na palce, "szrugsy" czyli wznoszenia ramion. Powinny one mieć neutralny i dość spokojny charakter. Ten etap nie powinien zająć więcej niż 3 - 4 minuty.

Krok trzeciTo część funkcjonalna, polega na wykonywaniu ruchów, które będą elementem właściwego treningu. Biorąc pod uwagę, że dwa najpopularniejsze podziały treningów na siłowni to treningcałego ciała i trening dzielony, rozgrzewka funkcjonalna powinna wyglądać następująco:

1. w przypadku treningu dzielonego:

Wybieramy najbardziej złożone, wielostawowe ćwiczenie, które pojawia się w planie, np.: przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na klatkę piersiową. Zaczynamy od wykonania około 15 ruchówsamym gryfem, następnie zwiększamy obciążenie, tak, by stanowiło około 50 % zakładanego ciężaru treningowego w pierwszej serii i wykonujemy około 10 ruchów. 

Następnie zwiększamy obciążenie wysiłkowe o 10 % i wykonujemy 8 ruchów. Każde kolejne dodane obciążenie to mniejsza ilość powtórzeń. Łączna ilość serii rozgrzewkowych powinna oscylować w okolicy 5 i schematycznie wyglądać następująco:

- 50% obciążenia - 10 powtórzeń

- 60% obciążenia - 8 powtórzeń

- 70% obciążenia - 6 powtórzeń

- 80% obciążenia - 4 powtórzenia

- 90% obciążenia - 2-3 powtórzenia

2. w przypadku trening całego ciała:

Założenie jest dość podobne, jak w przypadku treningu dzielonego, tu jednak należy wybrać 2 - 3 wielostawowe ćwiczenia na największe grupy mięśniowe. Np.: wciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie na plecy i przysiady. Ponownie zaczynamy rozgrzewkę od wykonania 10 ruchówsamym gryfem w każdym z 2 - 3 ćwiczeń. Następnie, ponownie zwiększamy obciążenie i zmniejszamy ilość powtórzeń, w tym wypadku jednak, z uwagi na większą ilość ćwiczeń, wystarczą 3 serie. Schematycznie wygląda to następująco:

- 50 % obciążenia - 10 powtórzeń dla wszystkich 2 - 3 ćwiczeń

- 70% obciążenia - 6 - 7 powtórzeń dla wszystkich 2 - 3 ćwiczeń

- 90% obciążenia - 3 - 4 powtórzenia dla wszystkich 2 - 3 ćwiczeń

Wydawać się może, że powyższe schematy prezentują typowy trening z progresją obciążenia. Błąd. Należy pamiętać, że obciążenie treningowe zaczyna się od 100% danego treninguw pierwszej serii. Niezależnie czy pracujemy stałym ciężarem (wspomniane 100%) dla wszystkich serii czy zwiększamy obciążenie dla kolejnych serii (np. 100%, 110 %, 120%, 130%), tego rodzaju rozgrzewka będzie odpowiednia.

Dwa najpopularniejsze błędy podczas rozgrzewki:

- Rozciąganie przed treningiem - ta forma, zwłaszcza w wykonaniu dynamicznym, osłabia stabilizację, co grozi kontuzją podczas właściwego treningu. Stretching zawsze powinien odbywać się po treningusiłowym.

- Wymachy i krążenia - tu efekt jest podobny, jak podczas rozciągania, po pierwsze: może dojść do osłabienia stabilizacji w obrębie stawów, a po drugie - dynamiczne ruchy w dużym zakresie mogą już na tym etapie przyczynić się do kontuzji w obrębie więzadeł, które nie są jeszcze właściwie przygotowane do wysiłku.

Czytaj więcej na https://menway.interia.pl/aktywnosc/news-rozgrzewka-przed-silownia-jak-wykonac-ja-prawidlowo,nId,1573512#utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=chrome